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やってはいけないウォーキング(青栁幸利)を読んで、個人的に大切そうなところを書き出してみた☆ [写真]


健康でいるために大切なたった一つのこと

【1日8000歩、20分(中強度)の運動=なんとか会話ができる程度の
 早歩きをする】

(汗ばむ程度は個人差や季節があるので目安にならない)
8000歩はあくまで生活の中で、
夕方(起床時1時間以内は危険な時間なのでさけたほうがいい
就寝前1時間以内は体温を下げていく時間にあてたいので
避けた方がいい)


毎日1万歩でも骨粗鬆症になる
歩きすぎると免疫力は低下する
激しすぎる運動で動脈硬化の例もある
ランニングのし過ぎは貧血に

歩く速さで筋トレが必要かわかる
5メートルを普段の速度で歩く秒数とできるだけ早く歩く秒数が
下の表以上なら筋トレが必要

    普段の速さで歩いた時 できるだけ早く歩いたとき  
年齢      男性  女性  男性   女性
65-69 歳 3.2-5.0 3.5-5.5 1.5-3.1 1.8-3.7
70-74 歳 3.5-5.6 4.0-6.8 1.8-3.6 2.2-4.4
75-79 歳 3.8-6.2 4.5-8.1 2.1-4.1 2.6-5.1
80-84 歳 4.1-6.8 5.0-9.4 2.4-4.6 3.0-5.8
85-89 歳 4.4-7.4 5.5-10.7 2.7-5.1 3.4-6.5


体力=筋力+柔軟性+持久力+平衡性+全身協調性
年を取ってくるとこの5つの関連性が強くなり、一つが弱いと他も弱い


運動している時間だけ、運動時の消費カロリーだけで
健康を考えるという認識は病気を引き起こす元
ほどほどの運動こそが万能薬
やりすぎは体に毒、足りなさすぎも体に毒

4000歩/5分…寝たきり・鬱に効果的

5000歩/7.5分…認知症・心疾患・脳卒中の発生率の低下

7000歩/15分…がん・動脈硬化・骨粗鬆症の発症率の低下

8000歩/20分…高血圧症・糖尿病の発症率が低下

10000歩/30分…メタボリックシンドロームの改善に効果的

10000歩以上は免疫力を逆に低下させる

(また5000歩歩いたから、高血圧の予防に少しでもなるというのは間違い。 高血圧の予防は8000歩以上でないと効果がない。)
歩くにも量と質が必要

メッツ=代謝当量の単位
安静にしているとき=1メッツ=酸素摂取量は3.5ml/kg/分

平均体温が1℃上がると免疫力が60%アップ
平均体温が1℃下がると免疫力は30-40%低下する


体温は1日で1℃も上下する
健康な人は夕方に一番体温が高い
睡眠中(4時位が一番低い)→起床時→就寝時→夕方(4-6時がピーク)
体温を下げないと眠れない仕組みになっている
35-36度は体を休めるのに適した温度
起床時よりも就寝時の体温が低い人は不眠に悩まされている
(30代を境にそうなりやすい)
就寝時と起床時の体温を測ってみる(理想は0.5度以上)
体温の関係から夕方に運動するのが一番いい、
起床時1時間以内は危険な時間なのでさけたほうがいい
(起きてすぐは血液ドロドロ、すぐ水を飲んでも20分経たないと超まで届かない)
就寝前1時間以内は体温を下げていく時間にあてたいので避けた方がいい

長寿遺伝子は8000歩/20分を2か月続けて初めてスイッチが入る
2か月以上休むとスイッチが切れる


運動不足の人は4000歩から

①今の状態を知る
②今の生活と理想の8000歩/20分を比べてみる
③生活の中で足りない部分を補う
④毎日記録しながら続ける

身体活動計を使う

青栁さんおすすめ
テルモ:歩行強度計メディウォークMT-KT02DZ ¥7180
YAMASA:アクティブ万歩 TH-450 ¥5500
スズケン 生活習慣記録機 ライフコーダMe 

4000歩/5分→2か月かけて→6000歩/10分→2か月かけて→8000歩/20分
歩幅が70センチの人の場合700mを行って帰ってくれば2000歩になる
時速4kmで歩く人には往復20分ちょっと
今よりも外出頻度を増やすこと、今より外出時間を増やすこと
ながらウォーキング
1本遠回りして帰ってくる
そこに早歩きを加える

大股で歩く
両手には何も持たない


認知症は運動不足と関係している
さらに認知症は糖尿病と関係している


適度な運動は活性酸素の攻撃を弱め、傷ついた遺伝子を回復する働きが高まる
大腸がん、肺癌、乳がん、子宮内膜ガンなどは運動との関連が強い

適度な運動は利尿作用を促し、体内の塩分を排出する。
それが血圧を下げることにつながる

血糖値が気になる人におすすめしたいウォーキングスタートの時間は食後1時間
食事前のウォーキングは低血糖状態を招く危険があるので絶対避ける



①内臓脂肪の蓄積度を表すウエストサイズが男性85cm以上、女性90㎝以上
②血圧最高血圧130mmhg以上/最低血圧85mmhg以上 どちらか、または両方
③血糖値が110mg/dl以上
④HDLコレステロール40mg/dl未満、中性脂肪150mg/dl以上
①が該当し、さらに②~④のうち2つが該当するとメタボと診断される

朝起きてすぐ500mlの水をのむ(コップ2-3杯)
夜寝る前300ml(寝ているときに500mlは出ていくので、汗をかいていなくても)

足踏みでもOK
ルールを厳しくしすぎない
ほどほどの食事も大切…毎食腹8分目が目安

奈良県健康ステーションは誰もが無料で気軽に立ち寄れる。
青栁さんはここのアドバイザー。

HP→http://www.pref.nara.jp/36624.htm





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